うつ病と向き合うためにやめたこと・始めたこと｜生活を整えるヒント

うつ病でやめてよかった生活習慣

アルコールをやめて、カフェインにも気をつけるようになった

私はもともとお酒に強くありませんでしたが、職場の飲み会では無理をして飲むことがあり、翌日は体調が悪くなっていました。
うつ病で薬を飲み始めてから、アルコールが症状に悪影響を与えると知り、思い切ってやめました。
それ以降、体調不良が減り、健康的に過ごせるようになったと感じています。

また、コーヒーも1日に何杯も飲む生活を続けていました。
ブラックな職場でストレスが多かった時期には、夜中でもカフェインに頼っていたことで睡眠リズムが崩れ、休職後もその習慣が抜けずに苦しみました。

カフェインの摂取を控えるようになってからは、眠りの質が改善し、体のだるさも減ってきました。
当たり前に摂っていたものを見直すことが、心身の安定につながったのだと思います。

他人の価値観を基準にして行動することをやめた

学生時代から「いい学校に入って、いい会社に就職する」というような、いわゆる“世間的な正解”に従って生きてきました。
その結果、私は知らず知らずのうちに、周りの目ばかり気にして行動する性格になっていたと思います。

ブラックな職場にいても、「みんな我慢してるから」と理不尽なことを受け入れてしまい、限界を超えても無理をして働いていました。
でも、うつ病になって立ち止まったことで、自分の人生を他人の価値観で決める必要なんてないと気づけました。

今は、人からどう見えるかより、自分がどう感じるかを優先するようになり、ストレスが大きく減りました。
「自分のために生きる」ことの大切さを、ようやく理解できた気がします。

菓子パン・お菓子・ジュースを食べすぎる習慣をやめた

当時の私は、食事にまったく気を遣っていませんでした。
特にうつ病になってからは、食欲が落ちたうえに体調も悪く、コンビニ食や菓子パン、お菓子、ジュースばかりで済ませる日が続きました。

その結果、爪が割れやすくなり、肌は荒れ、髪もパサつくなど、明らかに栄養不足のサインが出ていました。
これでは体も心も持たないと感じ、食生活を見直すことにしました。

妻と一緒に自炊をするようになってから、バランスよく食べる習慣が少しずつ身につき、体調も肌の状態も良くなってきました。
今でも甘いものはとても好きなんですが、“それだけで済ませる”ような食生活はなくなりました。

うつ病と向き合うために始めてよかったこと

朝の光や日差しを浴びる習慣をつけた

うつ病になった頃、私は北向きの部屋に住んでいて、部屋の中はほとんど日が差さず暗い空間でした。
加えて休職中で引きこもりがちだったため、日光を浴びることがほとんどありませんでした。

当時はそれを特に問題視していませんでしたが、調べていく中で、日光を浴びることがセロトニンの分泌を促し、メンタルに良い影響を与えると知りました。
自分では気づかないうちに、心に良くない生活をしていたんですね。

それ以来、引っ越しの際には南向きの部屋を選び、日差しを感じる時間を意識的に確保するようにしました。
今では、朝の散歩や外出の機会を増やすことで、心と体のリズムを整えています。

ほんの少しでもいいから、毎日に“運動”を取り入れた

仕事が忙しかった頃は、運動をする時間なんて取れないと思っていました。
休職後は外出することさえ辛くなり、運動習慣は完全になくなっていました。

体力はどんどん衰え、少し外出するだけで疲れ切ってしまうようになりました。
当時は、運動がメンタルに良い影響を与えるという知識もなく、ストレッチや散歩さえしていませんでした。

リワークに参加した際に運動療法のプログラムがあり、ストレッチや軽い運動を行うことで心身の変化を感じました。
それがきっかけで、朝の散歩や軽い筋トレを取り入れるようになり、体力と自信の回復につながりました。

その日にできた“ささやかなこと”をメモして見直すようにした

うつ病になると、「自分は何もできない」と思い込んでしまうことが増えます。
私も、「引きこもって何もできないダメなやつだ」と毎日のように自分を責めていました。

そんなとき、「今日できたこと」をメモに書き出してみることにしました。
歯を磨いた、ご飯を食べた、LINEを返した——そんな小さな行動でも、記録して見返すと、自分が“何もしていないわけじゃない”と実感できたのです。

今でも、気持ちが沈んだときは頭の中の思考を外に出すようにしています。
ネガティブな思考を抱え込まず、少しでも自分のことを客観視できるようにするための大切な習慣です。

まとめ

• 小さな変化が、回復の第一歩になりました。
• 「やめること」も、「始めること」も立派な行動です。
• 自分の心と体に、そっと寄り添ってあげてください。